Hattest oder hast du Rückenschmerzen? Bei einer Umfrage des Robert Koch Instituts
haben über 61% der Befragten angegeben, dass sie in den letzten 12 Monaten mindestens einmal Rückenschmerzen hatten. Die Schmerzen treten in der
Allgemeinbevölkerung etwa doppelt so häufig im unteren als im oberen Rücken auf. (Journal of Health Monitoring)
Die gute Nachricht: Es hat sich gezeigt, dass sich Rückenschmerzen mit spezifischen Übungen verbessern können!
Folgend möchten wir euch ein paar
Übungen zeigen, die genau die richtigen für euch sein könnten.
Die praktische Erfahrung hat uns gezeigt: Übungen zur Kräftigung erzielen bei den meisten deutlich bessere Erfolge als reine Dehnübungen.
Du kannst sofort starten und die unten angeführten Übungen zu Hause ausprobieren. Du benötigst keine Trainingsgeräte für die Übungen.
Wir freuen uns, wenn du uns danach dein Feedback schreibst!
Möchtest du lieber mit einen für dich individuell erstellten Trainingsplan trainieren? Sieh dir unser Online Angebot oder unser Studio in Salzburg an.
Achtung!
Bevor du startest, müssen wir noch differenzieren:
a) Beugeschmerz
Du hast Schmerzen, wenn du deine Wirbelsäule beugst oder krümmst? (Zum Beispiel wenn du den Boden anfassen willst?)
b) Streckschmerz
Du hast Schmerzen, wenn du deine Wirbelsäule streckst? (Du gehst dabei ins Hohlkreuz)
Beugeschmerz
Diese drei Übungen könnten für dich die richtigen sein:
Superman
Leg dich mit dem Bauch am Boden.
Hebe nun deinen Burstkorb (inklusive Arme) und deine Oberschenk an. Kurz halten, den Po anspannen. Mache diese Bewegung 15x mal, 3x Durchgänge.
Ziel der Übung ist es deine gesamte hintere Kette und Rückenmuskulatur zu stärken.
Plank 4 Fuß Stand
Knie dich am Boden und stütze dich mit dem Armen ab. Spanne nun den Bauch an, so fest es geht. Zieh deinen Bauchnabel richtig Wirbelsäule. Halte diese Positon für 20x Sekunden, 3x Durchgänge.
Ziel der Übung ist es deine Tiefenmuskulatur im Rumpf zu stärken.
Sphinx
Lege dich mit dem Bauch am Boden.
Ziehe nun deine Ellbogen unter deinen Brustkorb und richtige dich auf. Du gehst dabei ins Hohlkreuz. Halte diese Position für 20 Sekunden, 3x Durchgänge
Ziel der Übung ist es, deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deine Muskulatur zu dehnen.
Streckschmerz
Diese drei Übungen könnten für dich die richtigen sein:
Brücke 90°
Such dir eine Bank, Hocker oder Couch.
Lege dich auf den Rücken und lege deine Ferse auf das Möbelstück.
Strecke deine Knie fast ganz durch.
Spanne jetzt deinen Bauch an. Nun hebe deinen Po, strecke deine Hüfte. Am obersten Punkt der Bewegung spannst du deinen Po so stark wie möglich an.
Achtung! Vermeide bei dieser Übung ein Hohlkreuz. Spanne bevor du die Hüfte hebst unbedingt den Bauch fest an!
Plank 4 Fuß Stand
Knie dich am Boden und stütze dich mit dem Armen ab.
Spanne nun den Bauch an, so fest es geht. Zieh deinen Bauchnabel richtig Wirbelsäule. Halte diese Positon für 20x Sekunden, 3x Durchgänge.
Ziel der Übung ist es deine Tiefenmuskulatur im Rumpf zu stärken.
Yoga Kindpose
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
Nimm jetzt deine Beine und zieh diese zum Oberkörper. Hebe deinen Oberköper, runde deine Wirbelsäule so stark es geht ein.
Halte diese Position für 20x Stunden, 3x Durchgänge
Ziel der Übung ist es deine Wirbelsäule zu mobilisieren.