Ein Muskelkater tritt nach einer sportlichen Belastung immer zeitlich verzögert auf. Der Muskel schmerzt und ist angespannt. Durch den Schmerz ist man in der Bewegung eingeschränkt.
Wie entsteht ein Muskelkater
Bei einer starken Belastung des Muskels entstehen Mikroverletzungen im Muskel. Es sind kleine Risse in den Muskelfibrillen.
Bei den Einrissen bilden sich nun kleine Entzündungen, der Muskel schmerzt bei der Bewegung. Die Regenerationsprozesse werden gestartet.
Vor allem bei ungewohnten oder sehr großen Belastungen steigt das Risiko für einen Muskelkater. Die meisten haben diesen Effekt bereits erlebt, zum Beispiel bei ersten Laufrunde der Saison. Der Körper ist die Bewegung nicht mehr gewohnt und reagiert mit einen Muskelkater.
Warum kommt der Muskelkater erst nach ein oder zwei Tagen?
Unsere Muskelfasern haben keine Schmerzrezeptoren und schmerzen daher nicht direkt nach der Belastung. Es dauert bis die Entzündungsstoffe zu den umliegenden Nervenzellen transportiert werden.
Wie lange dauert ein Muskelkater
Unsere Muskelfasern regenirren sich vom selbst. Dieser Vorgang dauert meist zwischen 2 und 7 Tagen. Sollte dein Muskelkater nach 10 Tagen nicht verschwunden sein, kläre es bitte mit einen Arzt oder Therapeuten ab.
Was hilft gegen Muskelkater
1. Zeit
Unsere Muskeln regenirren von selbst. Gib deinen Körper einfach etwas Zeit, um zu regenerieren. Zusätzlich kannst du den Heilungsprozess noch versuchen zu beschleunigen.
2. Gute Ernährung
Ernähre dich Gesund und Eiweißreich damit die Heilungsprozesse in deinen Körper optimal funktionieren. Vermeide Alkohol, da er deine Regenerationzeit verlängert.
3. Wärme
Wärme steigert deine Durchblutung.
Eine bessere Durchblutung steigert auch deine Regeneration, da körpereigene Entzündungshemmer zu deinen Muskeln transportiert werden.
4. Leichte Bewegung
Leichte Bewegung regt den Stoffwechsel hat und fördert zusätzlich deine Durchblutung. Wenn du einen Muskelkater in den Oberschenkeln hast, wird dir ein leichter Spaziergang gut tun.
5. Kein Dehnen
Das Dehnen deiner Muskeln kann den Muskelkater sogar noch verstärken. Die Mikroverletzungen in den Muskelfasern können sich verstärken, dein Muskelkater dauert sogar noch länger. Wir würden maximal ein leichte Mobilisierung empfehlen.
6. Keine Massage
Zu starken Massagen können deine Muskelfasern irritieren und den Heilungsprozess verlängern. Auch hier würden wir höchstens eine ganz sanfte Massage empfehlen.
Wie kann ich einen Muskelkater vorbeugen?
Plane und strukturiere dein Training um deinen Körper zu belasten, aber nicht zu überlasten. Es wichtig, dass du die Belastungen langsam steigerst und dich nicht überforderst. Bewege dich regelmäßig, damit dein Körper sich daran gewöhnt.
Wenn du dir dabei unsicher bist: Nutze die Hilfe von erfahrenen Trainern, die ein an dich angepasstes Programm erstellen. (Link)
Soll ich trotz Muskelkater Sport machen?
Das ist sehr individuell und kommt auf mehrere Faktoren an.
Ein Beispiel: Wenn du starken Muskelkater in den Beinen hast, solltest du dein Beintraining pausieren. Natürlich könntest du aber trotzdem deinen Oberkörper trainieren!